לוח היערכות ורשימת קניות – תבנו לעצמכם אורח חיים

חודש זיקוק תחושות ורגישויות יוצא לדרך!
אז מה זה בעצם ולמה?
את הניקוי מגלוטן וסוכר מומלץ להתחיל ב"אתגר" או 'ניקוי'. חודש שבו נווסת את הגוף מחדש, ניגמל מסוכר, נתנקה מגלוטן, נוודא שאיננו רגישים למוצרי חלב ונלמד את הגוף להתחיל להשתמש בשומנים כמקור אנרגיה.
החודש נלמד את עצמנו ונזקק תחושות של רעב ושובע, נבין על מה 'יושבת' האכילה שלנו. על רגש, הרגל, יום קדחתני או כל סממן אחר שלא נובע באמת מצורך של הגוף.

אז מה אוכלים?

הכיף שבתזונה, ממה שמותר אוכלים עד שובע! לא מודדים (בהתחלה), לא סופרים, אוכלים , שבעים ונהנים. בשר, פירות ים, ביצים, ירקות, והרבה שומנים טובים.
אנחנו נאכל מזונות המכילים מעט מאוד חומרי גלם, ונשתדל ככל הניתן ממרכיבים טבעיים בלבד. כל החומרים שאפשר לבטא, או יותר טוב, ללא חומרים כלל, כלומר, לגמרי טבעי לא מעובד. אוכל אמיתי.

פעילות ספורטיבית?
קדימה! מבורך

איך נראה היום שלנו?
אמנם אני אישית לא דוגלת בתפריטים מעצם העובדה שמהר מאוד תבינו לבד שהארוחה הבאה שלכם מותאמת לאורח החיים שלכם, ההעדפות שלכם ומה שיש במקרר.
מעלה כאן יום לדוגמה, תואם לרוח האתגר, אתם כמובן תקחו אותו לאן שתרצו:

ארוחת בוקר (אם רעבים):
אגס-מאפינס מירקות וביצים/חביתה/ סלמון מעושן לצד סלט עלים קטן, פסטרמה הום מייד או קנויה מנתח שלם ללא חומרים משמרים, טונה במים ועוד…
ארוחת צהריים (אם רעבים):
מנת חלבון עשירה כגון: שווארמה עם נתחי שומן, דג לפחות 200 גר', סטייק עסיסי, מנת אסאדו מבריסקט או שפונדרה, קציצות בשר עשירות, המבורגר לפחות 220 גר' ועוד. לצד המנה מעט סלט כרוב או עלים ירוקים מרשימת ירקות דלי הפחמימה שלנו.
ארוחת ערב (אם רעבים!):
מנת חלבון כמו עוף בשר ביצים, וסלט קישוא טרי או סלרי.

לרוב אפשר להסתפק בשתי ארוחות ביום, צהריים מוקדמים וערב. ולכן לא מומלץ ללכת על תפריט קבוע אלא לגוון ולהקשיב לגוף ובאמת לחשוב שניה, האם עכשיו אני רעב? או שהשעון או הסיטואציה מכתיבים לי לאכול.

מה זה בעצם האתגר הזה?
אתגר כשמו כן הוא. לקחת על עצמנו את האתגר של תזונה נקייה לפחות למשך 21 יום.
למה 21 יום?
כי כל גוף באשר הוא נגמל מכל דבר באשר הוא במשך 21 יום. מדעי.
אז למה 30 ימים?
על מנת להטמיע את השינוי.
להיות מסוגלים במשך 21 יום +שבוע לאכול אוכל אמיתי, נקי, לשנות את ההרגלים שלנו ולהחזיר לעצמנו את השליטה בדחפים והחשקים שלנו.

האתגר נועד בעצם ללחוץ על כפתור ה reset שלנו ולאתחל מחדש את המערכת.
להוציא ממנה את כל מה שעלול להיות מזיק עבורנו ולהכניס את מה שמבריא ומחזק ומצמיח.

מטרת האתגר.
לתת לנו ולגוף שלנו הזדמנות אמיתית ללמוד מה קורה לנו כשאנחנו בוחרים בתזונה נקייה. איך הגוף והנפש שלנו מגיבים לזה.
אילו תופעות שמהן סבלנו, נעלמות או מופיעות פחות?
אילו תחושות חדשות מצטרפות?
ואיך זה משפיע על המצב רוח שלנו, המשקל, ההיקפים שלנו.

חשוב לי להדגיש שהאתגר לא נועד באופן רשמי לגלות רגישויות. זה יקרה וקורה מעצם העובדה שאנחנו נמנעים מלכתחילה ממזונות שנחשדים כאלרגניים/מזיקים אבל זו לא מטרת האתגר. לא עבור זה עושים אתגר, אבל גם בשביל זה.

האתגר הוא מעין מצב פסיכולוגי של התחייבות והצהרה שלי שאני כרגע נכנס למוד של ניסוי עצמי.

ב 30 הימים האלה ממה אנחנו נמנעים:
1. מוצרי חלב
2. דגנים מכל סוג שהוא (כולל אורז, למעט מניקות והריוניות וכאלה שמתאמנות באופן אינטנסיבי ממש)
3. סוכר על כל צורותיו ותחליפיו
4. קטניות (אלא אם את צמחונית שנמנעת גם מדגים ואז אפשר לאכול קטניות מונבטות בלבד- ההנבטה בעצם מנטרלת את החומרים שמערכת העיכול שלנו לא מסתדרת איתם אבל הופכת אותן לפחמימות – חשוב לשים לב)
5. שמנים מזוככים ושמנים מזרעים – לעד!
6. אלכוהול
7. תחליפים (לחמניות, לחמים, עוגות, עוגיות, מאפינס, פנקייקים, קינוחים, פיצות וכל מה שהוא ניסיון ליצור תחליף רק בלי גלוטן וסוכר)

***מבחן הג'ינס***
אנחנו נמנעים גם מלהישקל, משתי סיבות:
בכדי להיגמל גם מההרגל של למדוד כל שנייה את השינוי על המשקל ובמקום זה לתת לנו צ'אנס אמיתי להתרגל לתרגל אורח חיים ולא דיאטה (במובן הדיאטטי של העניין)
בכדי שנוכל להתרכז בשינוי אמיתי של הרגלים ובתשומת לב למכלול השינויים שמתרחשים כמו עירנות, חיוניות, שיפור מצב העור והשיער, שינה איכותית יותר, מצב רוח טוב יותר, חוסר תלות באוכל וכד' לעומת הפיכת המספר על המשקל לחזות הכל.

אז מה כן?


אוכל אמיתי.
כזה שאתם יודעים בדיוק מה המרכיבים שלו. כל מה שרשימת המרכיבים שלו ארוכה ו/או מכילה חומרים שאתם לא יודעים מה הם-יוצאים מהתפריט
אוכל מגוון.
רציונל התזונה עומד על: ברגע שהורדנו מקור אנרגיה – פחמימות, אנחנו מספקים מקור אנרגיה טוב יותר – שומנים! ולכן יש חשיבות גדולה בלתסף שומנים.
חלבונים:
דגים, פירות ים, בשרים, עוף, הודו, ביצים, סרדינים למיניהם, וגם בהמשך אם ניתן, מוצרי חלב עתירי שומן ולא פחות מ-30%.
שומנים טובים:
נעדיף להתמקד בשומן מן החי – שומן כבש, בקר, דגים, גהי (חמאה מזוקקת) במצב שהתזונה אינה בשל מחלה מטבולית כלשהי ניתן לצרוך גם שומנים מן הצומח בכבישה קרה בלבד – שמן זית, אבוקדו, קוקוס, MCT
ירקות דלי פחמימה:
נעדיף להתמקד בירקות דלי פחמימה לרוב ירוקים כהים כגון – מנגולד, תרד כוסברה פטרוזיליה, שומר, קולורבי וכד' (רשימת ירקות דלי פחמימה פה) ירקות הם המקור שלנו לפחמימות ונעדיף לשלוט במקור הזה ולמעט בו. שעועית ירוקה ואפונה טריה/קפואה: מותרים במידה.
פירות:
נימנע מאחר והן מקור סוכרי – פרוקטוז – שהוא בהכרח מזיק ועל מנת להצליח להיגמל מהצורך במתוק נוריד למעט פירות יער שהם פחות מעלים ערך גליקמי ובעלי נוגדי חימצון.
אגוזים:
לא יותר מחופן – וזכרו שהם מכילים שומן צמחי ופרופיל השומנים שלהם נוטה לאומגה 6 שמעודדת דלקתיות. נצרוך במידה ולא כתחליף לארוחה.

מילה על מוצרי חלב:
רובנו גדלנו עם המחשבה שמוצרי חלב חיוניים להתפתחות התקינה שלנו.
יחד עם זאת חלקנו רגישים ברמה כזו או אחרת ללקטוז – סוכר חלב ולקזאין שבחלב ולא תמיד אנחנו מודעים לכך. רגישות לא חייבת להיות דרמטית, היא גם יכולה להתבטא גם בפשוט נפיחות בבטן או נזלות….
בחלק מהגישות, נמנעים גם ממוצרי חלב ב 30 ימים הראשונים – ממליצה בחום להימנע על מנת לוודא רגישות.

יחד עם זאת, ישנן גישות לפיהן, וויתור על מרכיבים מהותיים בתפריט אליו הורגלנו ושינוי דפוסי חשיבה ואכילה הם מאתגרים בפני עצמם ולכן מאפשרות אכילת מוצרי חלב שומניים, מותססים וכאלה שעברו מינימום תהליכי עיבוד, עם אחוזי שומן גבוהים 27% לפחות וביוגורט 7% כשכמובן יש להקפיד שאין חומרים משמרים ומשפרי טעם וצבע – כרגע לא באתגר!

החשיבות של הרכב ותזמון הארוחות:
חלק מלאתחל את המערכת זה להקשיב מחדש למנגנוני הרעב והשובע האמיתיים שלנו.לאכול כי אנחנו רעבים, כי אנחנו צריכים להזין ולתדלק את הגוף ולא לאכול כי:
התרגלנו
זו השעה שבה כולם אוכלים
משעמם לי
אני עצבנית/מתוסכלת/ עצובה/שמחה/מבואסת וכו'
צריך
נשארו שאריות וחבל לזרוק
הילדים אוכלים
ועוד מיני סיבות שלא קשורות לרעב אמיתי

חשוב להקפיד על ארוחות מלאות ומגוונות – ולכבד את עצמכם ברגע שמוקדש לארוחה!
מהניסיון שלי מומלץ ואפשר להתחיל ב 3 ארוחות, אם רעבים כמובן.המצב האידיאליהוא זה שבו אנחנו אוכלים כשרעבים מהר מאוד הגוף מסתגל לפחות ארוחות ועדין נשמרת היכולת לתפקד בצורה מיטבית.

יש חשיבות קריטית לאי אכילה בין הארוחות ולשמר מרווח של 5-6 שעות בין הארוחות. וזאת כדי לשלוט על רמות האינסולין ובכך לפתח רגישות גבוהה יותר לאינסולין ולהרגיל את הגוף להשתמש בשומנים כמקור אנרגיה עיקרי ולא סוכר.

בעיני באופן אישי, להוריד את כל המזיקים, לייצר הרגלים חדשים של אכילה מסודרת ומשביעה שלא מודדת, שוקלת וסופרת את האוכל, התגברות על אכילה רגשית ועל הצורך בנשנושים, חטיפים, תחליפים, ואוכל מנחם, שינוי דפוסי חשיבה מתזונה דיאטטית לתזונה שהיא אורח חיים שאפשר לחיות אותו לאורך זמן ובהנאה ולא לתקופה קצובה בסבל – זה האתגר האמיתי והמשמעותי.

מילה על איפוסים…
יש גישה שאומרת שהאתגר הוא 21 יום מלאים ונקיים ועוקבים ולכן אם התפספס לכם יום אחד ואכלתם בו מה שלא נכלל באתגר- במצב כזה האתגר מתאפס ונדרש להתחיל את הספירה מחדש.
מאחר ואנחנו אנשים שונים אחד מהשני, יש מי שזה ידרבן אותו ויש מי שזה יגרום לו לייאוש.
בסוף זו סמנטיקה, תהיו קשובים לעצמכם ותבחרו את הדרך שתהיה הכי נכונה עבורכם להתמיד. ולאורך זמן.

אכילה בחוץ:
הכי קל ב 21 יום האלה להמנע מלאכול בחוץ. ככה אתם בטוחים מה יש באוכל שלכם, אין הפתעות, אילוצים ופיתויים. וזה גם חוסך כסף
מצד שני כמה זה ריאלי לא לאכול מחוץ לבית במשך חודש שלם? אז זה כן אפשרי. פשוט נבחר לאכול ללא רטבים, ללא סוכרים, גריל ומאכלים שאנחנו יודעים שאפשר.
משפחה? אנא עדכנו אותם בתזונה אותה בחרתם ותבקשו בעדינות כי יתחשבו בכם

כללי האצבע שלי:
לידע את מי שאני אוכל אצלו על התזונה שלי ולוודא שיהיה לי מה לאכול גם אם זה אומר להביא איתי אוכל.
לבקש שהבישול/תיבול עבורי ייעשה בשמן זית/חמאה ולא בשמן מזוכך עד כמה שהדבר ניתן.
להחליט שמחוץ לבית ההקפדה תהיה על הימנעות מגלוטן וסוכר ועם השמנים נתמודד.

ומילה אחרונה על תוצאות:
כל אחד מאיתנו עבר דרך שונה בחיים, קיבל ירושה גנטית ומטבולית אחרת ברמה שונה, נמצא במצב הורמונלי שונה, סובל או לא סובל ממחלות רקע, גיל שונה ולכל זה השפעה אחרת על הגוף.
יש כאלה שיראו תוצאות מיידיות ויש כאלה שזה ייקח כמה שבועות ויהיו כאלה שזה ייקח להן כמה חודשים עד שהגוף יתחיל להגיב לשינוי.

קחו את כל תנאי הפתיחה שלך בחשבון ותסתכלו רק על עצמכם. אל תשוו את עצמכם לאחרים כי זה חסר תועלת.

והכי חשוב, הגדירו לעצמכם יעדים ומטרות ריאליות ותראו מה אתם מצליחים להשיג ב- 30 הימים הללו… בטוחה שתופתעו 🙂

לכל שאלה, אני פה לענות, לתמוך ולעודד.    

השימוש באתר, תוכניות הליווי, סדנאות, בישול בהזמנה וכן בשירותים והמוצרים השונים מהווה הסכמה לתקנון האתר

תגובה אחת

השארת תגובה